Bolest v kolenou – jeden z nejčastějších problémů, který dokáže znepříjemnit každý pohyb. Někoho bolí při výstupu do schodů, někoho po dlouhé procházce, jiného ráno po probuzení. Dlouhé sezení u počítače, jednostranné sportovní zatížení nebo prostě jen věk. Nakonec to dopadá stejně – raději si sednete a kolena šetříte. A to je přesně onen začarovaný kruh.
Podle tradičního schématu však není řešením klid, ale správně vedený pohyb. A nemusí být složitý. Fyzioterapeut Dr. Alexandr Mota v krátkém videu ukazuje tři jednoduchá, bezpečná cvičení na posílení kolen, která zvládne opravdu každý – a nepotřebujete k nim žádné speciální vybavení, jen pár minut času.
Video si můžete pustit také přímo na YouTube
Video je v ruštině. Kliknutím na tlačítko se video otevře na YouTube, kde si můžete snadno zapnout české titulky (⚙️ Nastavení → Titulky → Automatický překlad → Čeština).
▶️ Přehrát video na YouTube🦵 Proč kolena bolí a kdy je čas začít cvičit?
Kolenní klouby jsou největšími klouby v lidském těle. Denně nesou váhu celého těla, umožňují chůzi, běh, skákání i otáčení. Jejich správná funkce přitom závisí na síle a spolupráci okolních svalů stehen, hýždí a hlubokého stabilizačního systému trupu. Pokud tyto svaly nepracují optimálně, kolena ztrácejí oporu – což vede k bolesti, přetížení a opakovaným zraněním.
Bolest v koleni nemusí hned znamenat vážné poškození. Často je to signál, že svaly kolem kloubu jsou oslabené nebo v nerovnováze. A právě tomu lze nejlépe předcházet pravidelným a cíleným posilováním. Dr. Mota ve svém videu vysvětluje nejen to, proč kolena bolí, ale hlavně jak jim ulevit šetrnými cviky, které staví na anatomii kolenního kloubu.
💪 3 cviky, které vaše kolena potřebují (a zvládnete je doma)
Video názorně ukazuje tři základní cviky, které společně pokrývají to nejdůležitější – posílení okolních svalů a protažení zkrácených partií.
✅ 1. Dřepy pro posílení kolene
V ideálním případě se opřete o zeď nebo židli, abyste udrželi stabilitu a minimalizovali přetížení kloubu. Důraz je kladen na pomalý a řízený pohyb, který aktivuje stehenní svaly, ale zároveň šetří koleno.
✅ 2. Protažení zadní strany stehna
Ohebnost hamstringů (svalů na zadní straně stehna) je pro správnou biomechaniku kolene klíčová. Tento cvik uvolňuje napětí, které by se jinak přenášelo přímo na koleno.
✅ 3. Protažení za kolenem
Poslední cvik se zaměřuje na specifické uvolnění vazů a šlach v oblasti podkolenní jamky, která bývá často přehlížena, ale její uvolnění může přinést okamžitou úlevu při pocitu „nataženého kolene“.
Každý cvik Dr. Mota detailně popisuje, ukazuje správné provedení a upozorňuje na nejčastější chyby. Celé video trvá necelých 12 minut a zvládnete ho klidně třikrát týdně zařadit do své rutiny.
🏋️ Inspirace navíc: Co na kolena doporučují další zdroje?
Pokud byste chtěli cviky obměnit, existují i další šetrné možnosti, které můžete snadno začlenit do domácího cvičení. Velmi oblíbenou pomůckou je posilovací guma Thera-Band. S její pomocí můžete posilovat svaly kolem kolen, aniž byste klouby zbytečně zatěžovali.
📌 Cviky s posilovací gumou:
- Most s gumou – leh na zádech, pokrčená kolena. Gumu umístěte nad kolena nebo kolem stehen a při zvedání pánve tlačte kolena do gumy. Posiluje se zadní strana stehen a hýžďové svaly.
- Propnutí kolene v lehu na břiše – leh na břiše, guma omotaná kolem chodidla. Pomalu natahujte koleno proti odporu gumy. Posiluje čtyřhlavý stehenní sval (kvadriceps).
- Mušle (clam exercise) s gumou – leh na boku, guma těsně nad koleny. S nohama u sebe otvírejte horní koleno proti odporu gumy. Posiluje hýžďové svaly, čímž odlehčuje kolenům.
Podle odborníků je cvičení s posilovací gumou vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Guma umožňuje plynulé dávkování odporu, zapojuje svaly v celém rozsahu pohybu a je šetrná ke kloubům – přesně to, co bolavá kolena potřebují.
⚠️ Na co si dát pozor, aby cvičení neublížilo?
Základní pravidla bezpečného cvičení:
- Cvičit by nemělo bolet. Pokud ucítíte ostrou nebo bodavou bolest, přestaňte.
- Dýchejte plynule. Nikdy nezadržujte dech.
- Důležitá je pravidelnost, ne kvantita. Lepší je cvičit 10 minut třikrát týdně.
- Kvalitní podložka vám poskytne stabilitu.
- Pokud potíže přetrvávají, poraďte se s fyzioterapeutem nebo lékařem.
💚 Závěr: Dejte svým kolenům šanci na lepší pohyb
Bolest kolen je zrádná v tom, že člověk začne postupně ubírat z pohybu, což nakonec vede k ještě větším problémům. Začněte proto malými kroky. Pusťte si video Dr. Moty, vyhraďte si 10 minut, vezměte si pohodlné oblečení a podložku. Vaše kolena si zaslouží péči – a odvděčí se vám lepší stabilitou, méně bolestmi a větší svobodou v běžném životě.
🏷️ Štítky
bolest kolene, cvičení na kolena, posilování kolen, Dr. Alexandr Mota, fyzioterapie, rehabilitace, posilovací guma, bolest kolen cviky, domácí cvičení, zdravá kolena
⚠️ Upozornění: Informace v tomto článku vycházejí z obsahu videa a názorů fyzioterapeuta. Nejde o lékařské doporučení. Pokud trpíte akutní nebo dlouhodobou bolestí kolen, otokem, nestabilitou nebo omezením pohybu, vždy vyhledejte svého praktického lékaře, ortopeda nebo fyzioterapeuta. Cviky provádějte pouze pokud vám nezpůsobují ostrou nebo vystřelující bolest.
Vaše kolena nepotřebují klid – potřebují správný pohyb. Začněte s těmito třemi cviky ještě dnes a už za pár týdnů pocítíte rozdíl. 🦵💪✨
Napsat komentář