Kliky jsou pro někoho základní cvik, pro jiného nepřekonatelná překážka. Pokud jste to někdy zkusili a s nosem na zemi jste si připadali trapně, zadržte. Nejste sami a rozhodně to není důvod cvik vzdát. Tajemství, o kterém se v posilovnách moc nemluví, se jmenuje Wall Push-Up – kliky o stěnu. A je to ten nejchytřejší start, jaký můžete udělat. Není to ostuda. Je to fyzikální zákon, který vám pomůže postavit sílu od základů a postupně se propracovat až na podlahu.
Proč neskočit rovnou na zem? Gravitace je zrádná
Když děláte klasický klik na podlaze, musíte zvednout zhruba 60–70 % své tělesné hmotnosti. Pro někoho, kdo nikdy neposiloval, to může být jako první trénink s činkou o váze menšího motocyklu. Tělo není připravené, zapojí se špatné svaly a vy skončíte s bolavými zády a pocitem selhání. U zdi je to jiné. Čím víc stojíte, tím menší část váhy zvedáte. Je to přirozená progrese, kterou využívají fyzioterapeuti i moudří trenéři.
Vaše osobní cesta: 5 kroků od zdi k podlaze
Pokud se chcete propracovat ke klasickému kliku, nemusíte nikam spěchat. Tělo si na zátěž zvyká pomalu a vy mu dáte čas. Zde je pět fází, kterými můžete projít. V každé z nich setrvejte tak dlouho, dokud nezvládnete 3 série po 10–12 opakováních s dobrou technikou.
- Kliky o stěnu: Postavte se čelem ke zdi na délku natažených paží. Dlaně opřete o stěnu ve výšce ramen. S nádechem se spouštějte ke zdi, lokty směřují lehce od těla. S výdechem se vraťte zpět.
- Kliky o okno/stůl: Čím níž ruce opřete, tím těžší cvik bude. Najděte si kuchyňskou linku, pevný stůl nebo okenní parapet. Tělo zůstává v jedné přímce, jako byste už byli na podlaze.
- Kliky na kolenou: Přesuňte se na zem. Opřete se o kolena, ale trup a stehna držte v přímce. Nohy můžete překřížit za sebou. Stahujte břicho, nenechte bedra padat k zemi.
- Negativní kliky: Začněte v horní pozici klasického kliku na rukou a špičkách. Co nejpomaleji (3–5 vteřin) se spouštějte dolů, pak si klekněte a vraťte se nahoru. Tím si zvyknete na plnou váhu, aniž byste se museli zvednout.
- Klasický klik: Jakmile zvládnete kontrolovanou negativní fázi, přidejte i pozitivní. Jeden celý klik s plnou váhou těla. A pak druhý.
Plán pro první měsíce: Kolikrát a jak často
Začněte pomalu – 3krát týdně, s dnem volna mezi tréninky. V každé fázi, na které se právě nacházíte, si dejte 3 série po 8–12 opakováních. Pokud s přehledem zvládnete 12 opakování, posuňte se o úroveň výš. Pokud zatím bojujete, zůstaňte ve své fázi a přidávejte po jednom opakování týdně. Tento plán je pomalý, ale jistý – přesně takový, jaký tělo potřebuje, aby zesílilo bez bolesti a zranění.
Shrnutí – co si odnést
- Wall push-up (kliky o stěnu) jsou nejlepším startem pro úplné začátečníky. Čím blíž stojíte, tím menší zátěž zvedáte.
- Postupujte přes kliky o okno/stůl, kliky na kolenou a negativní kliky až na podlahu. V každé fázi zůstaňte, dokud nezvládnete 3 série po 10–12 opakováních.
- Stačí 3krát týdně, s dnem volna mezi tréninky. Nesoutěžte s nikým jiným než sami se sebou.
Důležité upozornění: Tento článek má informativní charakter. Pokud trpíte bolestmi ramen, syndromem karpálního tunelu nebo jinými ortopedickými potížemi, konzultujte vhodnost kliků se svým fyzioterapeutem.
Zkuste to ještě dnes:
„Postavte se na délku paží od zdi, opřete se dlaněmi a udělejte deset pomalých kliků. Soustřeďte se na to, aby vaše tělo bylo rovné jako prkno. Právě jste udělali první krok k síle, o které jste si možná mysleli, že není pro vás. Zítra to zkuste znovu. Za pár týdnů se vaše ruce posunou níž – na stůl, na gauč, a pak na zem. A tehdy budete vědět, že jste to dokázali.“
Napsat komentář