Video představuje bezpečný a efektivní cvik na uvolnění bederní páteře a kyčlí, který pomáhá při bolestech zad, výhřezu ploténky nebo ischiasu. Fyzioterapeut s dlouholetou praxí vysvětluje, že klíčem k úlevě od bolesti beder je často právě uvolnění ztuhlých kyčelních svalů.
Cvik se skládá ze dvou hlavních fází: uvolnění svalového napětí zvenčí a následného zlepšení pohyblivosti kyčelního kloubu.
1. fáze: Hledání a uvolnění bolestivého bodu
V první části se zaměříte na tři hlavní svaly mezi úrovní pánve (pásku) a kyčelního kloubu – napínač povázky stehenní, střední hýžďový sval a velký hýžďový sval.
- Najděte bolestivý bod: Palcem pomalu projíždějte celou tuto oblast a najděte nejbolestivější bod (místo, které může vystřelovat bolest do nohy či zad).
- Tlak v klidu (30 sekund): Na nalezený bod jemně zatlačte (bolest nesmí být nesnesitelná) a držte tlak bez hnutí po dobu 30 sekund, dokud sval nezačne povolovat.
- Tlak v pohybu (30 sekund): Následně po dobu dalších 30 sekund začněte prstem na daném místě pomalu pohybovat ze strany na stranu.
2. fáze: Mobilizace kyčelního kloubu
Po uvolnění povrchového svalového napětí přichází na řadu rozhýbání samotného kloubu. Sedněte si na zem s překříženýma nohama tak, aby ošetřovaná noha byla nahoře.
Cvičení s kolenem dole:
- Nechte koleno volně klesnout k zemi a položte na něj ruku.
- Začněte kolenem jemně tlačit nahoru směrem ke stropu, ale rukou mu v pohybu braňte.
- Podržte mírný tlak několik sekund a pak úplně uvolněte.
- Tento postup (tlak a uvolnění) zopakujte 3×.
Cvičení s kolenem nahoře:
- Podržte koleno rukou zespodu a zvedněte ho tak vysoko, dokud to nebolí.
- Tentokrát tlačte kolenem směrem dolů k zemi a rukou mu v tom zase zabraňte.
- Podržte tlak několik sekund a uvolněte.
- Tento postup zopakujte rovněž 3×.
Doporučené dávkování
- Prevence a udržení pohyblivosti: Cvičte 1× denně na obě strany.
- Při akutní bolesti: Cvik můžete použít jako první pomoc k okamžité úlevě od bolesti kdykoli během dne.
Jak poznáte, že cvik funguje?
Pokud po provedení cítíte v bedrech okamžitou úlevu a lehkost, znamená to, že vaše potíže mají mechanickou příčinu a toto cvičení je pro vás správnou volbou.
🏷️ Štítky
bolest zad, uvolnění bederní páteře, uvolnění kyčlí, cvik na záda, fyzioterapie, výhřez ploténky, ischias, bolest kyčle, cvičení doma, úleva od bolesti, mobilizace kyčle, trigger points
⚠️ Upozornění: Informace ve videu a textu mají pouze informativní charakter a nenahrazují odborné lékařské vyšetření. Pokud trpíte vážnými zdravotními potížemi nebo silnou, neustupující bolestí, konzultujte svůj stav s lékařem nebo kvalifikovaným fyzioterapeutem.
Uvolněte kyčle, ulevíte zádům. Stačí pár minut denně a bolest postupně ustoupí. 💪🦵
Napsat komentář