Mandle, vlašské ořechy, arašídy, kešu, slunečnicová i dýňová semínka – tahle drobná „zdraví do kapsy“ má doma snad každý. Jejich přednosti jsou známé, ale kde jsou benefity, tam jsou i rizika. Pojďme se podívat na jejich temnější stránku.
Skrytý jed v oříšcích: Aflatoxiny
Nejzávažnější riziko představují aflatoxiny – jedovaté látky, které vznikají při napadení ořechů plísní. Při dlouhodobé a nadměrné konzumaci mají aflatoxiny karcinogenní účinky a mohou se projevit rakovinou jater nebo ledvin. Největšímu riziku bývají vystaveny para ořechy, pistácie a arašídy. Naštěstí regulace dovozu neustále zpřísňují a v EU platí velmi přísné limity.
Jak se aflatoxinům vyhnout?
- Kupujte ořechy od prověřených prodejců a dávejte přednost celým vlašským ořechům nebo mandlím ve skořápce.
- Rozhodně nejezte ořechy se znatelnou plísní, které plesnivě chutnají nebo hořknou.
- Skladujte je v suchu, temnu a chladnu. Nesolené a nepražené ořechy při správném skladování vydrží 6 až 12 měsíců.
- Pražením se aflatoxiny nezničí – jsou totiž tepelně stabilní.
Kalorická bomba: Na energii pozor
Ořechy a semínka patří mezi nejkaloričtější potraviny vůbec. Přehled nejčastějších druhů ukazuje, že i běžná hrst se může rychle prodražit.
- Makadamové ořechy – 718 kcal, tuky 74 g, bílkoviny 7 g, sacharidy 5 g
- Pekanové ořechy – 705 kcal, tuky 72 g, bílkoviny 8 g, sacharidy 5 g
- Lískové ořechy – 646 kcal, tuky 61 g, bílkoviny 15 g, sacharidy 8 g
- Vlašské ořechy – 665 kcal, tuky 61 g, bílkoviny 16 g, sacharidy 12 g
- Mandle – 603 kcal, tuky 53 g, bílkoviny 20 g, sacharidy 11 g
- Arašídy (buráky) – 589 kcal, tuky 49 g, bílkoviny 26 g, sacharidy 10 g
- Pistácie – 598 kcal, tuky 50 g, bílkoviny 20 g, sacharidy 15 g
- Kešu – 586 kcal, tuky 46 g, bílkoviny 16 g, sacharidy 26 g
- Slunečnicová semínka – 567 kcal, tuky 45 g, bílkoviny 19 g, sacharidy 20 g
- Dýňová semínka – 569 kcal, tuky 46 g, bílkoviny 25 g, sacharidy 14 g
- Sezamová semínka – 641 kcal, tuky 59 g, bílkoviny 22 g, sacharidy 5 g
Denní doporučené množství ořechů a semínek se pohybuje kolem 20–30 gramů (přibližně jedna menší hrst). Para ořechů snězte maximálně 3 kusy denně – díky vysokému obsahu selenu by jinak hrozilo předávkování.
Antinutriční látky: Kyselina fytová a šťavelany
Oříšky i semínka obsahují kyselinu fytovou (fytáty) – látku, která na sebe váže minerály, snižuje jejich vstřebatelnost a může při nadměrné konzumaci přispívat ke ztrátě minerálů z kostí. Řešením je ořechy a semínka namáčet: stačí 6–8 hodin ve studené vodě, poté vodu slít a propláchnout. Tím se obsah kyseliny fytové výrazně sníží.
Podobně působí šťavelany, které se ve vyšším množství podílejí na tvorbě ledvinových kamenů. Nejvíc jich obsahují mandle, para ořechy a sezamová semínka.
Další úskalí konkrétních druhů
- Přesolené a pražené varianty – výrobci často přidávají zbytečné množství soli a olejů, čímž zvyšují kalorickou hodnotu a zatěžují kardiovaskulární systém.
- Arašídy (buráky) – patří mezi luskoviny, přesto je běžně řadíme k oříškům. Alergie na arašídy patří k nejzávažnějším potravinovým alergiím vůbec. Arašídy navíc často obsahují výše zmíněné aflatoxiny.
- Kešu ořechy – syrové kešu nejsou skutečně syrové. Jsou totiž vždy tepelně opracované, protože jejich slupka obsahuje toxický urushiol (stejná látka jako u jedovatého břečťanu). Při nedostatečném opracování hrozí podráždění kůže a zažívací potíže.
- Sezamová semínka – při nadměrné konzumaci mohou působit jako mírné projímadlo. Aby tělo využilo všechny živiny, je dobré sezam pořádně rozkousat nebo namlít.
- Makadamové ořechy – jsou toxické pro psy. Už malé množství může u psa vyvolat slabost, zvracení a třes.
Závěr
Říká se, že co je moc, to je příliš. A u oříšků to platí dvojnásob. Jejich benefity jsou nesporné, ale stejně tak i rizika spojená s přemírou. Pokud budete dodržovat doporučené dávkování 20–30 gramů denně, vyhýbat se plesnivým kouskům, namáčet je a kupovat kvalitní produkty, mohou být vítaným doplňkem vyvážené stravy.
🏷️ Štítky
oříšky, semínka, aflatoxiny, kalorie, antinutriční látky, prevence
⚠️ Upozornění: Informace v tomto článku mají výhradně informativní charakter a nenahrazují odborné lékařské nebo nutriční poradenství. Při podezření na alergii, zažívací potíže nebo jiné zdravotní problémy související s konzumací ořechů a semínek se vždy poraďte se svým praktickým lékařem nebo nutričním terapeutem.
Oříšky jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a bílkovin, ale jen pokud víte, kdy přestat. Malá hrst denně – a žádné zbytečné riziko. 🌰🥜💚
Napsat komentář