Vegetarián, vegan, nebo člověk se smíšenou stravou? Co každému chybí a co mu hrozí

• Potraviny: Vegani – výhradně rostlinné. Vylučují maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, med. Vegetariáni – vyřazují maso a ryby. Mléčné výrobky a vejce naopak zařazují. Člověk se smíšenou stravou – bez omezení. Jí vše s mírou.
• Benefity: Vegani – nižší krevní tlak, lepší hladina cholesterolu, nižší riziko srdečních chorob a cukrovky 2. typu. Nižší BMI. Vegetariáni – kombinují výhody rostlinné stravy s přínosy vajec a mléčných výrobků. Člověk se smíšenou stravou – zajištěn pestrý příjem všech živin. Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a vitamínu B12.
• Rizika: Vegani – vysoké riziko nedostatku vitamínu B12, vápníku, železa, zinku, jódu, selenu a vitamínu D. Nižší hustota kostní hmoty a riziko neuropatie z nedostatku B12. Vegetariáni – možný nedostatek vitamínu B12, železa a zinku. Méně rizikové než veganství. Složení stravy je pestřejší než u veganů. Člověk se smíšenou stravou – při nadbytku červeného a zpracovaného masa zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob, rakoviny tlustého střeva, cukrovky 2. typu.

Člověk se smíšenou stravou

Člověk se smíšenou stravou si může svůj jídelníček snadno sestavit tak, aby v něm žádná živina nechyběla. Riziko ovšem spočívá v nadbytku červeného a zpracovaného masa, jehož konzumace je spojována s vyšším výskytem rakoviny tlustého střeva, kardiovaskulárních chorob a celkově vyšší úmrtností. Pravidlo zní: vyváženost a pestrost.

Vegetariánská strava

Vegetariáni vyřazují maso a ryby, ale vejce a mléčné výrobky zůstávají. Mají tak jednodušší přístup k bílkovinám a vápníku, což je hlavní výhoda oproti veganům. Riziko nedostatku vitamínu B12 a železa však existuje také. Celkově je pro ně snazší sestavit plnohodnotný jídelníček.

Veganská strava

Veganství je nejpřísnější formou. Riziko nedostatku výše zmíněných živin je tak nejvyšší. Studie dokonce ukazují, že vegani mají v průměru o 5 procent nižší hustotu kostní hmoty, což zvyšuje riziko zlomenin. Na druhou stranu ale veganská strava jednoznačně vede k nižší hladině cholesterolu a krevního tlaku a nižšímu riziku cukrovky 2. typu.

• Vitamín B12 – Najdete ho pouze v živočišných produktech (maso, vejce, mléko). Jeho nedostatek vede k anémii a nevratnému poškození nervů. Pro vegany je nezbytný pravidelný přísun z doplňků stravy nebo z fortifikovaných potravin.
• Železo – Hemové železo z masa se vstřebává velmi snadno. Rostlinné zdroje (listová zelenina, luštěniny) obsahují nehemové železo, jehož vstřebatelnost je nižší. Vhodné je kombinovat je s vitamínem C (například čočka s paprikou) pro lepší využití.
• Kvalitní bílkoviny – Zatímco maso, vejce a mléčné výrobky obsahují všechny esenciální aminokyseliny (jsou takzvaně kompletní), u rostlinných zdrojů je třeba potraviny vhodně kombinovat, aby si tělo vytvořilo komplexní protein. Skvělou kombinací jsou například luštěniny a obiloviny – tradiční rýže s fazolemi nebo čočka s quinoou.

Zatímco u člověka se smíšenou stravou a vegetariánů obvykle stačí pestrá strava, u veganů se suplementace stává nezbytností. Bez ní se totiž riziko zdravotních komplikací, jako je poškození nervů, výrazně zvyšuje.

• Vegani – vitamín B12 (nezbytný), vitamín D (zejména v zimě), jód, železo (dle krevních testů), omega-3 z řasového oleje.
• Vegetariáni – vitamín B12 (při nízkém příjmu vajec a mléka), železo (při nedostatku v testech).
• Člověk se smíšenou stravou – vitamín D (zejména v zimních měsících), omega-3 pro vyvážení poměru mastných kyselin (například z rybího tuku nebo lněného oleje).

Neexistuje jedna univerzálně správná odpověď. Záleží na vašich hodnotách, zdravotním stavu a ochotě se stravou zabývat. Nezapomínejte, že klíčem ke zdraví je pestrost, vyváženost a kvalita surovin. Vyhněte se jednostrannosti a průmyslově zpracovaným potravinám, ať už si vyberete jakoukoliv cestu.